건강 및 피트니스
[건강 및 생활] "운동과 영양소 섭취"
이웃집 고양이 😺
2025. 3. 21. 16:59
운동 전과 후에 섭취하는 영양소는 각각 다르게 중요한 역할을 합니다. 여기서는 운동 전후에 섭취하면 좋은 영양소에 대해 자세히 설명해드릴게요.
운동 후 섭취해야 할 영양소:
- 단백질:
- 역할: 운동 후 근육 회복과 성장을 돕습니다. 근력 운동 후 근육 섬유가 손상되므로, 단백질을 통해 근육을 수리하고 강화하는 과정이 필요합니다.
- 추천량: 운동 후 30분~1시간 이내에 20-30g의 단백질을 섭취하는 것이 이상적입니다.
- 음식 예시: 닭가슴살, 계란, 그릭 요거트, 단백질 쉐이크 등.
- 탄수화물:
- 역할: 운동 중 소비된 글리코겐을 보충합니다. 글리코겐은 근육의 에너지원이기 때문에 운동 후 빠르게 보충하는 것이 중요합니다.
- 추천량: 운동 후 1-1.5g/kg 체중의 탄수화물을 섭취하는 것이 이상적입니다.
- 음식 예시: 고구마, 바나나, 오트밀, 쌀, 빵 등.
- 지방:
- 역할: 운동 후에는 고강도 운동으로 인한 체내 염증을 줄여주는 데 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 지나치게 많은 지방은 피하는 것이 좋습니다.
- 음식 예시: 아보카도, 견과류, 올리브유 등.
- 수분:
- 역할: 운동 중 손실된 수분과 전해질을 보충하는 것이 매우 중요합니다. 탈수 상태가 지속되면 회복이 지연될 수 있습니다.
- 음식 예시: 물, 스포츠 음료, 코코넛 워터 등.
운동 전 섭취하면 좋은 영양소:
- 탄수화물:
- 역할: 운동 전 탄수화물 섭취는 에너지원으로 활용될 수 있습니다. 특히 유산소 운동이나 고강도 운동 전에 탄수화물을 섭취하면 지속적인 에너지를 제공합니다.
- 추천량: 운동 1-2시간 전에 1-2g/kg 체중의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 음식 예시: 바나나, 오트밀, 고구마, 빵 등.
- 단백질:
- 역할: 운동 전 약간의 단백질을 섭취하면 운동 중 근육의 분해를 최소화하고, 운동 후 회복을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
- 추천량: 10-20g의 단백질 섭취가 적당합니다.
- 음식 예시: 그릭 요거트, 계란, 단백질 쉐이크 등.
- 지방:
- 역할: 운동 전에는 지방이 소화되는데 시간이 걸리므로, 지나치게 많은 지방을 섭취하면 운동 수행에 영향을 미칠 수 있습니다. 하지만 소량의 건강한 지방은 도움이 될 수 있습니다.
- 음식 예시: 아보카도, 올리브유, 견과류 등.
- 수분:
- 역할: 운동 전에도 수분 섭취가 중요합니다. 탈수 상태로 운동을 시작하면 성과가 떨어질 수 있습니다.
- 음식 예시: 물, 스포츠 음료, 코코넛 워터 등.
운동 전후의 핵심 포인트:
- 운동 전에는 탄수화물과 소량의 단백질을 섭취하여 운동 중 에너지를 유지하고 근육 손상을 방지하는 것이 중요합니다.
- 운동 후에는 단백질과 탄수화물을 섭취하여 근육 회복과 글리코겐 보충을 돕고, 수분을 보충하는 것도 매우 중요합니다.
